減肥心得

1. 有關基礎代謝: 可以到有賣體重機去測試基礎代謝量, 例如大潤發會擺TANITA的體脂肪計, 可以試用看看之後, 將你的測試值抄下來, 作為訓練的目標.

2. 減肥還要考慮以下因素:內臟脂肪、基礎代謝量、體內年齡、骨量、體重與體脂肪率.

3. 重訓就是要提高基礎代謝量, 降低體內年齡, 最後甚至只要正常飲食也會瘦. 但要提高基礎代謝量,基本上除了基本的有氧運動讓基礎代謝量保持高擋, 重訓鍛鍊增長肌肉可增加基礎代謝量. 要重訓鍛鍊, 就必須定時補充蛋白質跟水分, 但每日也必須攝取碳水化合物.

4. 飲食: 請少糖或無糖, 蛋白質攝取量增高, 無糖豆漿跟水煮蛋是最佳最便宜的攝取方式. 整顆蛋80大卡, 一天吃上3~4也OK, 無糖豆漿一罐約160大卡.), 減重飲食最不可偏食, 五大營養素都必須攝取, 也不可讓骨量降低! 所以鈣質跟適當曬太陽都是必須的! 油脂請攝取omega 3、6為主的食用油. 飲食可參考糖尿病患者食譜. 要增加肌肉跟修補身體就必須要攝取蛋白質跟適量的碳水化合物、維他命B群.

5. 長時間的有氧運動才可以減少體脂肪, 所謂的長時間就是一定要超過40分鐘, 要超過40分鐘才開始減到脂肪的有氧運動, 在30分鐘內體內消耗的都是你的碳水化合物、血糖、肝醣, 超過30分鐘後身體才會開始使用脂肪作為能量消耗來源. 我本身在瘋慢跑時, 曾在晚上慢跑+快走5個小時, 隔兩天, 同事可明顯看出我瘦了. 當時我每個禮拜內會慢跑三至四天. 結果半年就減20kg超過.

6. 假設運動場一圈為400公尺, 慢跑一圈最慢約為4分鐘, 所以要減肥,一次至少要跑10圈. 跑越久, 效果越明顯.而且讓你更吃不下飯. 如果每次跑20圈400m 跑兩個小時,每個禮拜跑三天, 再加上適量飲食(不是絕食喔!要吃肉蛋奶喔!) 一個月後應該就可以看到明顯效果! 但千萬不要像我常看到的胖子一樣, 慢走兩個小時後, 到紅茶店喝一大杯含糖飲料, 同樣的一年半時間, 我已經從跑不動到可以輕鬆跑10km 20km, 甚至現在不用慢跑都可以保持正常身材(而且還在瘦), 但我還是看到一個超胖的胖子晚上在運動場慢走.

7.運動時請不要喝運動飲料、要喝可以喝水+鹽, 也可以水+黑咖啡, 要穿排汗衣、穿厚底運動襪, 穿慢跑鞋. 運動前怕餓昏的話, 可以吃一根香蕉. 

8. 重訓建議以大腿股四頭肌跟股二頭肌、臀大肌為優先, 再來就是手臂的肱三頭肌, 以及腹肌群, 此地方肌肉增長也不會造成外觀會有大變化, 並且可大幅增加基礎代謝量, 因為這都是手腳最大的肌肉群. 只要走路、拿東西, 這些肌肉就會消耗熱量. 肌肉越大, 消耗越多!  重訓訓練書:  最新健美運動詳解-黃阿文.

9. 要懂得看食物的熱量

10.同樣的食物要選最健康的!
板豆腐>商業豆腐, 白豆腐>油豆腐>油炸臭豆腐,
無糖豆漿>含糖豆漿,
黑咖啡>有奶精或糖的咖啡.
里肌肉>帶皮肉>三層肉, 雞胸肉>雞腿肉,
鮭魚=秋刀魚>鮪魚>>鱈魚. 
炒菜用油:苦茶油>橄欖油>棕櫚油(橄欖油不耐高溫)
胚芽糙米>胚芽米>糙米>糙米+白米>白米(這我老實講, 糙米+白米就OK了)
青菜水果>鮮榨果菜汁>罐裝果菜汁>人工果菜汁

11. 調理食物要選擇最佳方式, 油炸食物可以直接免了, 里肌肉或雞胸肉用鹽烤或水煮 雞蛋用水煮, 青菜用燙的為主, 也可以用少油水炒方式料理: 青椒紅蘿蔔=少油輕炒,
如果要利用咖啡或茶來幫助減重, 請務必不要在正餐的前後一小時內, 飲用咖啡或茶, 不然礦物質會無法吸收.
特別是鐵、鈣…你吃完正餐後,如果立即配一杯咖啡的話, 你那一餐的礦物質都幾乎白吃了…
我曾經每餐都配現煮咖啡, 結果去光華商場蹲下看商品後, 站起來的一瞬間只有感覺一陣天昏地暗, 差點貧血昏倒在光華.
後來就會離正餐1~2小時候才飲用咖啡.

12. 有些青菜可以增加飽足感跟延長身體發出餓的訊號, 青菜大都熱量低、高纖維, 對於排便跟增加飽足感有很大的功效,特別是減重時,可能連牛奶都無法攝取, 所以容易缺鈣, 但很多蔬菜都是含大量的鈣,如白菜等.

13. 千萬不要吃無熱量的食物當正餐! 我試過,即使吃一大盤,也是餓到頭昏腦脹.
吃飯後馬上睡覺會容易胖? X
吃飯後馬上睡覺會容易得胃病? O
只要你一天消耗的熱量高於你所攝取的熱量,即使你睡前吃宵夜, 你也不會胖. 但多餘的能量會在睡覺時,轉換成脂肪! 所以晚餐宵夜少吃OK. 重點在於飲食控制!
如果我是醒來後馬上吃,然後一小時後喝杯咖啡去運動會比”運動>吃>睡”好嗎?
早上: 醒來>喝水>吃>喝咖啡>運動>喝水 or 醒來>喝水>喝咖啡>運動>喝水>吃.
晚上: 洗澡>喝水>吃>喝咖啡>運動>喝水>洗澡>睡覺.
上面有個重點,那就是運動後的胃口~! 我知道很多人都說游泳比慢跑容易減肥, 但游泳後都會超級餓, 而慢跑後….你只想洗澡跟喝水而已…
我個人認為游泳游的好可以塑身! 但水讓體溫降低, 迫使人體會想攝取熱量的問題, 對意志不堅定的人是很大的問題.
一個60kg慢跑(6公里/小時, PS:很慢!)走完半馬(約21km), 3.5小時就最少要700大卡的能量, 也就是說如果你一天有如上面這樣跑完, 你當天即使多吃一餐700大卡的雞腿飯, 不要攝取過多熱量, 理論上就是不會胖!
所以跑全馬時,早餐可以說是拼命吃碳水化合物! 跑的路途還要吃香蕉或喝運動飲料, 不然一般人全馬:2500~3000大卡的熱量消耗可以讓你餓到昏倒.
由於全馬跑完, 一般人約要消耗2000~3000大卡, 但一般人一餐的正常飲食最多攝取不到1000大卡, 所以大部分跑馬拉松的人都是體脂肪偏低的.
練氣功可不可以減肥?
理論上氣功是跟呼吸及爆發力有關的訓練, 練氣功很強的人,或許可以一擊打死人, 但不代表可以一次可以跑上20公里或一次可以揮一千拳, 而且肌肉訓練才有辦法讓肌肉保持一定水準的能力,而不是完全靠爆發力.
如8U/4E8A所說, 咖啡請買好一點的咖啡豆, 用美式咖啡機煮咖啡就很OK,一次大量煮完放涼,可放進冰箱冰, 需要的時候就去喝. 如果有興趣的話,也可以購入義式摩卡壺.
外面的罐裝飲料,我嫌貴…一包IKEA 咖啡豆特價也才99, 我可以泡上25~30多杯咖啡!一杯算30好了…我可以省下8百多元.
以下兩個網址都有註明皮膚排汗可以排毒, 特別是大部分的脂溶性毒素和重金屬物質.
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%9A%AE%E8%86%9A

http://www.babyhome.com.tw/info/c3.php?catid=2&subid=1&cid=2315

皮膚多流汗可以排毒之外, 還可以增進新陳代謝, 但洗澡時就要用心去清洗新陳代謝後的污垢.
我都是去迪化街找茶葉行或泡沫紅茶原料行買茶包, 大約都是18~20包賣130. 一包可以泡3000~4000CC.
我都是晚上煮好放涼,早上用保特瓶裝好後, 拿去公司的冰箱冰.
每次一煮都可以喝一天,成本也才6.5塊起跳…(不算瓦斯、水跟糖的成本)
多的還可已送別人喝.

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